Kaffee gehört für viele Menschen selbstverständlich zum Tagesablauf. Dazu kommen vielleicht noch ein Schwarztee, eine Cola oder gelegentlich ein Energy-Drink. Erst wenn man alles zusammenrechnet, zeigt sich, wie viel Koffein am Tag tatsächlich zusammenkommt.
Mit dem Rechner auf dieser Seite kannst du deine übliche Koffeinzufuhr überschlagen. Dabei geht es nicht darum, Kaffee schlechtzureden. Entscheidend sind die Menge, der Zeitpunkt und vor allem die Frage, wie gut du Koffein persönlich verträgst.
Der Test: Teste dich: Wie viel Koffein am Tag und ist das zu viel?
Im folgenden Test gibst du an, wie viel Kaffee, Espresso, Tee, Energy-Drinks, Cola und andere koffeinhaltige Produkte du an einem typischen Tag konsumierst. Daraus wird deine ungefähre Tagesmenge in Milligramm berechnet. Anschließend kannst du sehen, wie deine geschätzte Aufnahme im Verhältnis zu den üblichen Orientierungswerten liegt.
Koffein-Check
Teste dich: Wie viel Koffein am Tag und ist das zu viel?
Wie viel Kaffee am Tag ist eigentlich noch im üblichen Rahmen? Und wie stark fallen Tee, Energy-Drinks, Cola oder Schokolade zusätzlich ins Gewicht? Dieser Rechner schätzt deine tägliche Koffeinmenge anhand typischer Portionswerte.
Offizielle Empfehlungen für den Koffeinkonsum
Für einen gesunden Erwachsenen gelten bis zu 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt als eine Menge, bei der im Allgemeinen keine gesundheitlichen Bedenken zu erwarten sind.
Diese Zahl wird allerdings häufig missverstanden. Sie ist keine Empfehlung, täglich möglichst genau 400 Milligramm aufzunehmen. Wenn du dich mit einer oder zwei Tassen Kaffee am Tag wohlfühlst, besteht kein Grund, deine Koffeinzufuhr zu steigern.
Neben der Tagesmenge spielt außerdem eine Rolle, wie viel Koffein innerhalb kurzer Zeit aufgenommen wird. Für gesunde Erwachsene gilt eine Einzeldosis von bis zu ungefähr 200 Milligramm als allgemeiner Orientierungswert.
Koffein in der Schwangerschaft
Während einer Schwangerschaft sollte die Koffeinzufuhr niedriger bleiben. Als Orientierungswert gelten maximal etwa 200 Milligramm Koffein pro Tag.
Dabei solltest du sämtliche Quellen berücksichtigen. Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern beispielsweise auch in schwarzem und grünem Tee, Cola, Energy-Drinks und Schokolade.
Koffein während der Stillzeit
Auch in der Stillzeit wird mit einem niedrigeren Tageswert von ungefähr 200 Milligramm gerechnet. Koffein kann in die Muttermilch übergehen, während Säuglinge den Stoff wesentlich langsamer abbauen als Erwachsene.
Koffein bei Kindern und Jugendlichen
Bei Kindern und Jugendlichen wird die Menge sinnvollerweise nicht mit einem festen Erwachsenenwert verglichen. Als Orientierung werden ungefähr 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag verwendet.
Ein Jugendlicher mit einem Körpergewicht von 50 Kilogramm käme damit beispielsweise auf einen Orientierungswert von rund 150 Milligramm täglich.
Wie viel Koffein hat Kaffee, Tee, Cola und Energy-Drink?
Für die Frage „Wie viel Koffein hat Kaffee?“ gibt es keine einzige korrekte Zahl. Ein Espresso, ein großer Filterkaffee und ein Cappuccino unterscheiden sich sowohl bei der Portionsgröße als auch bei der Konzentration.
Für eine grobe Orientierung sind folgende Werte hilfreich:
| Getränk oder Lebensmittel | Beispielportion | Koffein ungefähr |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | ca. 90 mg |
| Espresso | 60 ml | ca. 80 mg |
| Cappuccino mit einem Espresso | 1 Tasse | ca. 80 mg |
| Latte macchiato mit einem Espresso | 1 Glas | ca. 80 mg |
| Schwarztee | 220 ml | ca. 50 mg |
| Grüntee | 220 ml | ca. 35 mg |
| Energy-Drink | 250 ml | ca. 80 mg |
| Energy-Drink | 500 ml | ca. 160 mg |
| Cola mit Koffein | 355 ml | ca. 40 mg |
| Zartbitterschokolade | 50 g | ca. 25 mg |
Gerade bei Kaffee kann die tatsächliche Menge erheblich davon abweichen. Ein kräftig aufgebrühter großer Kaffee kann deutlich mehr Koffein liefern als die beispielhaften 90 Milligramm.
Wie viel Koffein hat eine Tasse Kaffee?
Eine normale Tasse Filterkaffee mit ungefähr 200 Millilitern enthält als grober Richtwert etwa 90 Milligramm Koffein. Bei einer großen Tasse mit 300 oder 400 Millilitern kann entsprechend wesentlich mehr zusammenkommen.
Auch die verwendeten Bohnen spielen eine Rolle. Robusta enthält beispielsweise mehr Koffein als Arabica. Darüber hinaus beeinflussen Kaffeemenge, Mahlgrad und Brühverfahren das Ergebnis.
Hat Espresso mehr Koffein als Kaffee?
Espresso ist konzentrierter und enthält pro Milliliter deutlich mehr Koffein. Trotzdem muss ein Espresso insgesamt nicht mehr Koffein liefern als eine große Tasse Filterkaffee.
Der Grund ist simpel: Die Portion ist wesentlich kleiner. Für die Koffeinzufuhr zählt deshalb immer die gesamte Menge des Getränks und nicht allein dessen Konzentration.
Wie viel Koffein hat Schwarztee?
Schwarztee liefert ebenfalls Koffein. Für eine Tasse mit ungefähr 220 Millilitern kann man grob mit etwa 50 Milligramm rechnen.
Der genaue Wert hängt unter anderem von der Teesorte, der verwendeten Blattmenge und der Ziehzeit ab.
Wie viel Koffein hat Grüntee?
Auch Grüntee stammt von der Teepflanze und enthält natürlicherweise Koffein. Als grobe Rechengröße verwendet der Test etwa 35 Milligramm pro Tasse.
Ein Grüntee ist daher nicht automatisch koffeinfrei. Wer abends empfindlich auf Koffein reagiert, sollte auch Tee als mögliche Quelle berücksichtigen.
So funktioniert der Koffein-Test
Der Rechner ermittelt keine Laborwerte und misst natürlich auch nicht, wie viel Koffein sich gerade in deinem Körper befindet. Er addiert typische Durchschnittswerte deiner Getränke und Lebensmittel. Damit erhältst du eine praktikable Schätzung für einen normalen Tag.
Dein persönlicher Vergleichswert
Zuerst wird geklärt, welcher allgemeine Orientierungswert zur Einordnung verwendet werden soll. Dabei unterscheidet der Test zwischen Erwachsenen, Schwangerschaft, Stillzeit und Minderjährigen.
Bei Kindern und Jugendlichen wird zusätzlich nach dem Körpergewicht gefragt, weil die Orientierung anhand von Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht erfolgt.
Filterkaffee
Beim klassischen Filterkaffee verwendet der Rechner ungefähr 90 Milligramm Koffein pro 200 Milliliter. Trinkst du große Becher, solltest du dabei nicht automatisch jeden Becher als kleine Tasse betrachten.
Espresso
Für Espresso wird mit ungefähr 80 Milligramm pro 60 Milliliter gerechnet. Bei einem Doppel-Espresso oder mehreren Portionen direkt hintereinander summiert sich die Menge entsprechend.
Cappuccino und Latte macchiato
Bei Kaffeegetränken mit Milch ist für die Koffeinmenge nicht die Milchmenge entscheidend, sondern die Zahl der enthaltenen Espresso-Shots.
Der Test geht vereinfachend von einem Espresso pro Getränk aus. Enthält dein üblicher Cappuccino oder Latte zwei Shots, solltest du das bei der Einordnung berücksichtigen.
Schwarzer und grüner Tee
Tee wird im Alltag bei der Koffeinbilanz leicht vergessen. Deshalb werden Schwarztee und Grüntee im Rechner separat berücksichtigt.
Die Werte können je nach Sorte und Zubereitung stark schwanken. Eine lange Ziehzeit und größere Mengen Teeblätter können den Koffeingehalt verändern.
Energy-Drinks
Bei Energy-Drinks ist vor allem die Dosengröße wichtig. Rund 80 Milligramm beziehen sich häufig auf 250 Milliliter. Trinkst du eine 500-ml-Dose, entspricht das in der Rechnung zwei solchen Portionen.
Gerade Energy-Drinks werden teilweise relativ schnell konsumiert. Dadurch kann innerhalb kurzer Zeit eine beachtliche Koffeinmenge aufgenommen werden.
Cola und Schokolade
Cola enthält meist deutlich weniger Koffein als Kaffee. Bei größeren Mengen kann sie trotzdem relevant werden. Dasselbe gilt für kakaohaltige Lebensmittel wie dunkle Schokolade.
Eine kleine Portion fällt in der Gesamtbilanz kaum ins Gewicht. Wer jedoch mehrere verschiedene Quellen kombiniert, kann sich verschätzen.
Weitere koffeinhaltige Produkte
Der Rechner bietet außerdem die Möglichkeit, bekannte Koffeinmengen direkt in Milligramm einzutragen. Das ist beispielsweise bei Mate-Getränken, Koffeintabletten, manchen Nahrungsergänzungsmitteln oder Pre-Workout-Produkten sinnvoll.
Bei verpackten Produkten solltest du dich möglichst an der konkreten Herstellerangabe orientieren.
Wann du dein letztes Koffein trinkst
Eine reine Milligrammrechnung erzählt nur einen Teil der Geschichte. Deshalb fragt der Test auch nach dem Zeitpunkt deiner letzten Koffeinzufuhr.
Ein Kaffee am Morgen ist im Hinblick auf den Nachtschlaf anders zu bewerten als dieselbe Menge am späten Abend.
Wie dein Körper auf Koffein reagiert
Zum Schluss geht es um deine persönliche Verträglichkeit. Schlafprobleme, innere Unruhe, Zittern, Herzklopfen oder Magenbeschwerden können Hinweise darauf sein, dass deine individuelle Grenze niedriger liegt als ein allgemeiner Orientierungswert.
Das Testergebnis: Teste dich: Wie viel Koffein am Tag und ist das zu viel?
Nach der letzten Frage bekommst du zunächst deine geschätzte Koffeinmenge in Milligramm angezeigt. Anschließend wird sie zu deinem jeweiligen Orientierungswert ins Verhältnis gesetzt.
Zusätzlich zeigt dir eine Übersicht, welche Getränke und Lebensmittel besonders stark zu deiner Tagesmenge beitragen.
Deutlich unter dem Orientierungswert
Bei diesem Ergebnis liegt deine errechnete Koffeinmenge klar unter dem allgemeinen Vergleichswert.
Das heißt allerdings nicht, dass du problemlos mehr trinken solltest. Wenn du dich mit deiner bisherigen Menge wohlfühlst, gibt es keinen Grund, sie zu erhöhen.
Unter dem Orientierungswert
Auch hier bleibt deine geschätzte Menge unter dem verwendeten Tageswert. Neben der Gesamtsumme solltest du trotzdem auf den Zeitpunkt und deine persönliche Reaktion achten.
Besonders bei Schlafproblemen kann eine Veränderung der Uhrzeit sinnvoller sein als allein eine Reduktion der Gesamtmenge.
Relativ nah am Orientierungswert
Wenn du dich bereits nahe am Orientierungswert bewegst, lohnt sich ein genauerer Blick auf die Portionsgrößen.
Ein zusätzlicher großer Kaffee oder ein Energy-Drink kann die Tagesbilanz schnell verändern. Da der Rechner mit Durchschnittswerten arbeitet, solltest du das Ergebnis nicht milligrammgenau verstehen.
Über dem Orientierungswert
Bei diesem Ergebnis liegt deine geschätzte tägliche Aufnahme oberhalb des verwendeten Vergleichswertes.
Dann musst du nicht zwingend sämtliche koffeinhaltigen Getränke streichen. Schau zunächst, welche Quelle in deiner persönlichen Auswertung den größten Anteil ausmacht.
Ein kleinerer Kaffee, eine koffeinfreie Alternative oder eine Portion weniger kann die Summe bereits deutlich reduzieren.
Viel Koffein innerhalb kurzer Zeit
Wenn du als Erwachsener insgesamt mehr als 200 Milligramm Koffein angibst, erinnert dich die Auswertung daran, dass auch die Verteilung eine Rolle spielt.
400 Milligramm über einen langen Tag verteilt sind nicht dasselbe wie mehrere koffeinhaltige Getränke innerhalb einer Stunde.
Später Koffeinkonsum
Trinkst du dein letztes koffeinhaltiges Getränk erst am späten Nachmittag oder Abend, weist dich der Test darauf hin, diesen Zeitpunkt bei Schlafproblemen genauer zu betrachten.
Du kannst relativ einfach ausprobieren, ob eine Änderung etwas bringt: Trinke für ein bis zwei Wochen das letzte koffeinhaltige Getränk deutlich früher und beobachte, ob du leichter einschläfst oder morgens erholter bist.
Beschwerden nach Koffein
Wenn du Herzklopfen, Zittern, Nervosität oder Schlafprobleme angegeben hast, bekommt dieser Punkt in der Auswertung besonderes Gewicht.
Ein allgemeiner Orientierungswert kann individuelle Beschwerden nicht wegdiskutieren. Wer Koffein schlecht verträgt, sollte sich an der eigenen Reaktion orientieren.
Koffein im Alltag: Was hinter der Wirkung steckt
Warum macht Koffein wach?
Im Laufe des Tages steigt im Gehirn normalerweise der Einfluss des Botenstoffs Adenosin. Dadurch nimmt der sogenannte Schlafdruck zu und du wirst müder.
Koffein besetzt bestimmte Adenosin-Rezeptoren und schwächt dadurch vorübergehend das Müdigkeitsgefühl. Es beseitigt jedoch nicht die Ursache dafür, dass der Körper eigentlich Schlaf benötigt.
Das erklärt auch, warum sich Schlafmangel nicht dauerhaft mit immer mehr Kaffee ausgleichen lässt.
Wie lange bleibt Koffein im Körper?
Koffein wird nicht innerhalb kurzer Zeit vollständig abgebaut. Mehrere Stunden nach dem Trinken kann noch ein erheblicher Anteil im Körper vorhanden sein.
Wie schnell das passiert, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Gene, Alter, Schwangerschaft, Medikamente und weitere Faktoren können den Abbau beeinflussen.
Wer um 16 Uhr einen großen Kaffee trinkt, kann deshalb am Abend noch eine relevante Menge Koffein im Körper haben.
Kann Kaffee den Schlaf verschlechtern, obwohl man einschläft?
Ja. Manche Menschen können trotz spätem Kaffee problemlos einschlafen und schließen daraus, dass Koffein bei ihnen keinen Einfluss hat.
Das muss nicht stimmen. Koffein kann nicht nur das Einschlafen, sondern auch Schlafdauer und Schlafqualität beeinflussen. Wenn du morgens regelmäßig nicht erholt bist, lohnt sich deshalb ein Versuch mit früherem Koffein-Stopp.
Kann man eine Koffeintoleranz entwickeln?
Bei regelmäßigem Konsum passt sich der Körper teilweise an. Die gleiche Tasse Kaffee fühlt sich nach einiger Zeit möglicherweise weniger stark an als zu Beginn.
Das kann dazu führen, dass die Menge nach und nach steigt. Manche Menschen benötigen morgens schließlich mehrere Tassen, um überhaupt noch den gewünschten Effekt wahrzunehmen.
Eine Gewöhnung bedeutet allerdings nicht, dass hohe Mengen automatisch ohne Auswirkungen bleiben.
Warum macht Koffeinentzug müde?
Wenn du täglich größere Mengen konsumierst und plötzlich komplett darauf verzichtest, können vorübergehend Entzugssymptome entstehen.
Typisch sind Kopfschmerzen, starke Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit. Wer seinen Konsum deutlich reduzieren möchte, kommt deshalb häufig mit einer schrittweisen Verringerung besser zurecht.
Wie viel Kaffee am Tag ist sinnvoll?
Darauf gibt es keine feste Antwort in Tassen. Schon die Tassengröße macht einen großen Unterschied.
Vier kleine Tassen sind etwas anderes als vier große Becher. Außerdem kann ein Kaffee je nach Bohnen und Zubereitung unterschiedlich viel Koffein enthalten.
Deshalb ist es sinnvoller, die Frage „Wie viel Kaffee am Tag?“ zumindest grob in eine Koffeinmenge zu übersetzen und gleichzeitig zu beobachten, wie dein Körper darauf reagiert.
Kaffee und Tee müssen nicht automatisch ein Problem sein
Wer Koffein gut verträgt, moderat konsumiert und gut schläft, muss Kaffee oder Tee nicht allein aufgrund ihres Koffeingehalts meiden.
Problematisch wird der Konsum eher dann, wenn du ständig größere Mengen benötigst, deine Dosis immer weiter steigert, spät am Abend noch viel Koffein trinkst oder körperliche Beschwerden bemerkst.
Die sinnvollste Frage lautet deshalb nicht nur: „Wie viel Koffein darf ich trinken?“ Ebenso wichtig ist: „Wie viel brauche ich eigentlich und wie geht es mir damit?“